Moderný rodič, Pre mamičky

Cvičenie po pôrode: Má vplyv na dojčenie?

Väčšina z nás prahne po tom, dostať sa zase do formy. Či už sa za prebytočnými kilami skrýva (ne)dávne tehotenstvo alebo nespútané roky obžerstva, jedno je jasné. Chcete so sebou niečo urobiť, chcete zmeniť svoj životný štýl a chcete sa páčiť. Čo tak skúsiť to s nami?

O chudnutí sa píše a písať bude. Je to večná téma. My na to ale pôjdeme trochu inak. Náš prvý diel seriálu o chudnutí sa zameria na samotný začiatok chudnutia – teda Chcem schudnúť, ale neviem, ako na to“.

Počas dojčenia opatrne

Poďme spolu zhodiť tehotenské kilečka! I. časťOdborné informácie nám poskytla Martina Běhalová, nutričná špecialistka, ktorá sa najčastejšie stretáva so ženami – predovšetkým mamičkami, ktoré trápia problémy, spojené s prebytočnými kilami. Niekedy to môže byť len niekoľko kíl, ktoré, zmiznú sami v priebehu niekoľkých mesiacov, inokedy sa tuku nevedia zbaviť dlhodobo.

Ak sa rozhodnete pre radikálne diéty, ktoré sľubujú rýchle schudnutie, tak ak dojčíte, nie je tento spôsob chudnutia ideálny. Tukové tkanivo je totiž zdrojom toxínov (dioxíny, polychlórované bifenyly) a pri ich odburávaní prechádzajú tieto škodliviny do materského mlieka, a tým do organizmu dieťaťa. Teda na hladovku a drastické diéty v tomto období radšej zabudnite. Rozumným úbytkom na hmotnosti môžu byť 2 kg za mesiac. Ak sa teda rozhodnete chudnúť, odporúčam konzultovať svoj jedálniček s nutričným terapeutom, ktorý odporučí vhodný energetický príjem práve pre vás s ohľadom na váš bazálny metabolizmus a celkový energetický výdaj, ktorý býva počas dojčenia cca o 1 500 až 2 000 kJ vyšší. Navyše nielen dojčenie, ale aj menej spánku, spojený so starostlivosťou o bábätko, má za následok vyšší energetický výdaj ako predtým,“ uvádza Běhalová.

Najdôležitejšie momenty zhadzovania kíl

  • MOTIVÁCIA

Motivácia je jedným z najdôležitejších krokov v celom procese chudnutia. Najskôr by si človek mal uvedomiť, či naozaj chce schudnúť, a tiež dôvod prečo. Položte si otázku, či ste ochotná zmeniť svoje stravovacie návyky. Ste? Potom už len zostáva správne si chudnutie načasovať a vytvoriť si vhodné podmienky na to, aby bolo čo možno najpríjemnejšie.

Poďme spolu zhodiť tehotenské kilečka! I. časť

  • STANOVENIE CIEĽA

V prvom rade si stanovte reálny cieľ, ktorý by ste chceli dosiahnuť, a každé kilo dole navyše berte ako bonus. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 až 1 kg za týždeň. To znamená, že výsledný úbytok sú 2 kg za mesiac, optimálne 4 kg. Nevážte sa každý deň. Stačí raz týždenne a najlepšie ráno! Telesná hmotnosť je počas dňa veľmi variabilná. Záleží na hormonálnom cykle, celkovom vyprázdnení a na ďalších okolnostiach.

  • PODPORA OKOLIA

Tu platí príslovie „vo dvojici sa to lepšie ťahá“. Záleží samozrejme na povahe človeka, ale vo väčšine prípadov býva pravidlom, že ak sa pustíte do chudnutia s kamarátkou, alebo ešte lepšie s niekým z rodiny, tak bude chudnutie a celková zmena životného štýlu úspešnejšia.
V ďalšom diele nášho malého seriálu vás zoznámime so základnými pravidlami chudnutia. Takže sa máte určite na čo tešiť!

Poďme sa pozrieť, ako by sme mali postupovať pri svojej snahe zhodiť nejaké to kilo navyše.

Ste pripravená na zmenu? Tak ideme na to!

1. Očista organizmu

Poďme spolu zhodiť tehotenské kilečka! 2. časťSkôr, než začnete upravovať svoj jedálniček, mala by prebehnúť očista organizmu, teda zbavenie tela nahromadených toxínov. Počas očisty by ste mali telo zásobovať len tou najkvalitnejšou stravou (nijako chemicky upravovaná, bez konzervačných látok), pravidelne a v dostatočnom množstve. Nemenej dôležitý je správny prísun tekutín v objeme 2 až 3 litrov za deň. Ideálna je čistá, neperlivá voda, bylinné, nesladené čaje, zeleninové a ovocné šťavy. Akonáhle sa telo prečistí, začne sa zbavovať ľahšie tukov, v ktorých sa okrem iného hromadia aj toxické látky.

2. Správny energetický príjem

Ďalším krokom je stanovenie správneho energetického príjmu. Náš organizmus spotrebováva energiu nielen počas fyzickej aktivity, ale aj v kľudnom stave. Energia je dôležitá pre zabezpečenie základných životných funkcií – tzv. bazálny metabolizmus. Jeho rýchlosť je ovplyvnená množstvom faktorov, ako sú genetika, výška, vek, pohlavie, množstvo aktívnej svalovej hmoty a počet predchádzajúcich diét. Preto odporúčaný kalorický príjem pre vašu kamarátku nemusí byť tým správnym príjmom súčasne aj pre vás. Každé telo funguje inak.

Hodnota bazálneho metabolizmu sa len u máloktorej ženy pohybuje pod 5 000 kJ / deň, pričom väčšina propagovaných redukčných diét má ešte nižšiu energetickú hodnotu. Sú teda pre naše zdravie absolútne nevhodné. Ak totiž organizmus dostane menej energie, než je jeho základná potreba, naučí sa „šetriť“, prepne na úspornejší režim a vo výsledku spaľuje za kľudových podmienok ešte menej energie. To vedie k tomu, že za nejakú dobu ani takýto nízky energetický príjem nezaručí chudnutie. Navyše prípadné stratené kilá môžu byť tvorené svalovou hmotou a vodou. Po ukončení takejto diéty a návrate k pôvodnému stravovaniu teda idú kilogramy zase rýchlo hore.

3. Aký je váš bazálny metabolizmus?

Aby chudnutie viedlo naozaj k úbytku tuku, je nutné deficit energie dosiahnuť len miernym znížením energetického príjmu a zamerať sa tiež na zvýšenie výdaja energie pohybom. Musíte však poznať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. Existuje mnoho bioimpedančných prístrojov, ktoré dokážu zistiť kľudový metabolizmus. Ak nemáte takú možnosť, pomôže HarrisBenedictová rovnica.

Orientačný vzorec pre ženy je BM [kcal] = 655 + (9,6 x H) + (1,8 x V) – (4,7 × R), pozn. H = hmotnosť v kg, V = výška v cm, R = vek v rokoch. Prepočet kilokalórií (kcal) na kilojouly (kJ) je × 4,2.

Zistite svoj celkový denný energetický výdaj. K hodnote bazálneho metabolizmu pripočítajte energiu, vynaloženú fyzickými aktivitami počas dňa (podľa tabuliek). V tejto chvíli máme zistený váš celkový energetický výdaj. Druhým krokom bude výpočet vášho energetického príjmu.

Buďte trpezlivá

Ideálne tempo chudnutia je 0,5 až 1 kg týždenne. Ak teda bude váš energetický deficit (rozdiel medzi príjmom a výdajom) 2 000 kJ za deň, schudnete za týždeň 0,5 kg tuku. Pri energetickom deficite 4 000 kJ za deň budete za týždeň o 1 kg tuku ľahšie. Nesnažte sa chudnúť rýchlejšie a nebuďte na seba príliš tvrdá v zmene stravovacích návykov.

Naučiť sa pravidelnosti v strave, zmeniť zloženie jedálnička a životný štýl je dlhá cesta. Každá malá zmena k lepšiemu sa počíta, a čím menšia a postupnejšia je, tým bude vytúžený výsledok trvalejší. Nechcite teda obrátiť zo dňa na deň naraz všetko. Buďte trpezlivá.

Tentoraz sa pozrieme, ako by mal vyzerať správne zostavený jedálny lístok a aká by mala byť jeho kalorická hodnota. Pretože chudnúť neznamená hladovať! Práve naopak. Takisto vám ukážeme zásadné chyby, ktorých sa často dopúšťame.

Chyby, ktoré robíme a vyvážený jedálniček

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že základným úspechom chudnutia je minimálne množstvo jedla. My vám chceme ukázať, že je to presne naopak. V čom teda tkvie celé tajomstvo? Dbajte na pestrosť jedálnička. Akákoľvek jednostrannosť alebo miera zamerania v jedálničku (vajíčkové, špenátové diéty) vedie k nedostatočnému prísunu dôležitých živín. Jedlo by vás malo hlavne tešiť a lákať, čo jednostranný jedálny lístok môže sotva zabezpečiť.

Pestrosť a pravidelnosť

Problém by mohlo spôsobiť aj vynechanie niektorej zo základných potravín – obilnín, cestovín, ryže alebo pečiva. Zníži sa tým totiž príjem sacharidov, vlákniny a niektorých vitamínov. Ďalšou chybou býva vyradenie všetkých potravín s obsahom tuku. Pritom celý rad potravín s vyšším obsahom tuku je dôležitým zdrojom bielkovín – mäso, mliečne výrobky, vajcia. Dostatočné množstvo bielkovín v strave je pri redukcii obzvlášť dôležité. Ak ich má naše telo nedostatok, začne využívať vlastné bielkoviny – svaly.

Strážte si rozloženie energie počas celého dňa. Nezáleží len na tom, čo jete, ale aj na tom, ako často a kedy sa stravujete. Pri redukčných diétach je najdôležitejší pravidelný prísun energie v malých dávkach. Ak je čas medzi jednotlivými jedlami príliš dlhý (napríklad keď vynecháte raňajky), uloží sa z ďalšieho jedla väčší objem energie, než keď sa stravujete pravidelne. Preto začnite jesť 5 × denne a zaraďte do jedálnička desiatu aj olovrant s intervalom medzi jedlami cca 2,5 – 3 hodiny. 

Ako by mal jedálniček vyzerať?

Výdatné raňajky by sa mali skladať z cereálií alebo z celozrnného pečiva. To vám poskytne energiu, ale aj vlákninu. Súčasťou kvalitných raňajok by mali byť aj kvalitné zakysané mliečne výrobky, ktoré okrem vápnika, bielkovín a probiotických kultúr poskytujú aj mnoho ďalších živín. Zo syrov môžete zaradiť napr. Lučinu líniu, cottage, ricottu, nízkotučné tvarohy a tvrdé syry. Dopoludnia si dajte ovocie alebo biely jogurt s obsahom tuku do 3,5%, plátok kvalitného syra alebo šunky, hrsť mandlí.

Poďme zhodiť tehotenské kilečka: 3. časťNa obed si urobte čas a jedzte pomaly a v pokoji. Obed by mal tvoriť 30 až 35% energetického príjmu. Zdravý a zároveň redukčný obed by sa mal skladať z čerstvej zeleniny (alebo upravenej na pare, grilovanej či restovanej zeleniny), z chudého mäsa, rýb alebo syru a prílohy (ryža, zemiaky, celozrnný kuskus, bulgur alebo cestoviny), ktorá by mala byť v obmedzenom množstve.

Popoludní stavte už len na zeleninu a k nej pridajte taktiež bielkovinu (mrkva nakrájaná na hranolčeky s tvarohovým dipom, paradajka s mozzarellou, tzatziki pod.). Tento olovrant by mal byť už bez prítomnosti sacharidov (pečivo, prílohy). Večera by nemala obsahovať žiadne sacharidy alebo len malé množstvo. Sacharidy sa totiž už nezužitkujú a uložia sa tak ľahko vo forme podkožného tuku.

Doplnky výživy?

Žiadny zázračný prášok za vás neschudne bez toho, aby ste sa aj vy sami o to pričinili. To je viac než nad slnko jasné. Chce to prijať redukčné opatrenia vo výžive a zaradiť trochu pohybu! A uvidíte, pôjde to samo.

Previous ArticleNext Article

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *