Želaním mnohých z nás je po pôrode sa čo najskôr zmestiť do starých riflí. Prísne diéty, nevyvážená strava a náročné športovanie však nie sú tou správnou cestou. Ak chcete po pôrode zdravo schudnúť, máme pre vás niekoľko tipov.
Doprajte svojmu telu čas
Do svojich pôvodných nohavíc sa majú problém dostať aj mamičky, ktoré inak vyznávajú
zdravý životný štýl. Je to normálne. Priemerný prírastok na váhe počas tehotenstva je 14 kíl. V prípade nadváhy to môže byť o niečo menej, v prípade podváhy zas o niekoľko kíl viac.
Počas tehotenstva sa v našom tele dramaticky menia viaceré procesy, telesné tkaninvá naberajú inú štruktúru. Mnoho žien výrazne zmenilo počas tehotenstva aj
spôsob života a stravovacie návyky.
Tehotenské kilečká sme naberali v priebehu niekoľkých mesiacov postupne. Preto by sme aj s ich zbavovaním mali mať trpezlivosť. Dodržiavajte preto vyváženú, zdravú stravu a fyzickú aktivitu zvyšujte iba postupne.
Jedzte zdravo a vyvážene
Jedzte stravu bohatú na bielkoviny, vitamíny a minerály. Dôležité nie je len koľko málo alebo veľa jete, ale najmä čo jete. Dostatok zeleniny, ovocia, vlákniny, rýb a chudého mäsa vám poskytne všetko, čo potrebujete. Odporúčame zjesť aspoň
5 porcií ovocia a zeleniny denne. Ak rozmýšľate nad cestovinami, ryžou a pečivom, siahnite po ich celozrnnej verzii. Dodáte tak telu vlákninu, ktorá napomáha lepšiemu tráveniu. Prehrešky ako cukor a tuky by ste si mali dopriať iba výnimočne a v malých množstvách.
Z tekutín nič nepokazíte pitnou alebo minerálnou vodou, nesladenými bylinkovými čajmi a domácimi ovocnými šťavami bez cukru. Buďte opatrné pri ochutených nápojoch. Aj keď obsahujú informáciu, že majú málo kalórii, spôsobujú sekrekáciu inzulínu, teda znižovanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k pocitom hladu.
Zdravé chudnutie počas dojčenia
Priemerná 30-ročná žena by mala prijať približne 2300 kilokalórii denne. V závislosti od množstva vyprodukovaného materského mlieka by potom 30-ročná čerstvá mamička mala prijať o 300 až 700 kcal denne viac. Počas dojčenia sú redukčné diéty absolútnym tabu.
Pri
redukčných diétach totiž telo spotrebúva energiu zo svojich tukových zásob. Pri tom sa však môžu uvoľnené škodlivé látky z tukových zásob dostať do materského mlieka. Okrem toho pri diéte by hrozilo, že by matka a dieťa nedostalo všetky potrebné živiny (vápnik, zinok, železo, jód). To by mohlo dieťatku spôsobiť zmeny nálad a v neposlednom rade aj zdravotné problémy.
Ak dojčíte, naďalej by ste sa mali stravovať pravidelne a jesť jedlá, bohaté na všetky potrebné živiny. Zdravými, nízkokalorickými "snackmi" si jedálniček zatiaľ iba dopĺňajte. Večer potom siahnite po bielkovinových, bezsacharidových zdrojoch - bielom mäse, rybách, zeleninovom šaláte.
Kedy po pôrode začať so športom?
Všeobecne platí, že ak ste aktívne športovali aj pred tehotentsvom, rýchlejšie (a prirodzenejšie) sa ku tomuto koníčku vrátite. Vaše telo sa totiž zátaži ľahšie prispôsobí. Ak dojčíte, na ťažšie športové aktivity si nechajte zájsť chuť. Mohli by ste si totiž narušiť prietok materského mlieka.
Telo potrebuje zvyčajne
po pôrode istý čas odpočívať. Prvých 6 až 8 týždňov, pri cisárskom reze až 12 týždňov, by ste sa klasickému športovaniu mali vyhýbať. Špeciálne ľahké popôrodné cvičenie panvovej oblasti je v poriadku. Samozrejme, pokiaľ vám nespôsobuje žiadne bolesti ani nepríjemné pocity. Po šiestich týždňoch môžete postupne začať nenásilnými, jemnými cvikmi precvičovať panvové a brušné svalstvo. Špeciálne kurzy ponúkajú aj popôrodné asistentky alebo fyzioterapeutky.
Ľahké, desať minútové cvičenia sú prospešné aj účinné. Mnohé nájdete jednoducho na internete, a môžete si tak zacvičiť v pohodlí domova. Po čase môžete postupne pridávať aktivity ako plávanie, jazdu na bicykli, rýchlu chôdzu, pilates alebo jógu. Mnoho mamičiek si tiež pochvaľuje kolieskové korčule. Športovať môžete pohodlne aj so svojím dieťaťom v kočíku.
Určite sa tiež mrknite na naše videá s cvičiteľkou Terezou Semrádová, ktorá vám poradí, ako správne cvičiť dokonca aj s bábätkom!
[embed]https://www.youtube.com/watch?v=OAeCBNkuLMY[/embed]
Opatrná buďte, ak chcete začať so športami ako aerobik, jogging, tenis či loptové hry. Panvové svaly sa pri takomto pohybe namáhajú. Prípadne sa poraďte so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, či už je vhodný čas začať s podobnými športovými aktivitami. Ak vám to odobrí, smelo do toho! Je to výborný spôsob, ako na chvíľu vyvetráte hlavu a prídete na iné myšlienky. Tú hodinku – dve predsa zvládne s dieťatkom aj partner alebo starí rodičia. Spoločné cvičenia sú tiež výbornou príležitosťou, ako nadviazať nové priateľstva s ďalšími športujúcimi (nielen) mamičkami.
Zhrnutie
- Po pôrode doprajte svojmu telu aspoň šesťtýždňové zotavenie
- Začínajte ľahkým cvičením
- Vytvorte si zdravý a vyvážený jedálniček
- Chudnite postupne a prirodzene, do ničoho sa nesilte
